干し柿は自然由来の上品な甘さで、生の柿が苦手な人でも食べやすい味わいが特徴です。大きさも生の柿に比べて小さいので、パクパク食べれてしまいますが、1日何個が適量なのかご存じですか？今回は干し柿に含まれる栄養素、食べ過ぎによるリスクについて紹介していきます。
柿が赤くなると医者は青くなる。栄養満点の柿
干し柿の原料である「柿」は、数ある果物の中でも群を抜いて栄養価が高いと言われています。そしてその柿を干して作られる干し柿は、生の状態で食べるよりも栄養価がUPしており、柿の栄養素を効率よく摂取できるんです。さらに甘さも生柿に比べて約1.5倍ほど高くなりますが、自然由来の上品な甘さなのでしつこくなく、お茶請けや子供のおやつにもピッタリです。
あんぽ柿(干し柿) によく含まれる栄養素
あんぽ柿(干し柿) に含まれる栄養素一覧と、中でも豊富に含まれているいくつかの栄養素について紹介します。
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栄養素一覧表（100gあたり）
ビタミンA
ビタミンAが不足すると視覚障害を招く可能性があると言われており、目の健康と強い繋がりがあります。さらに皮膚や粘膜の健康を維持する作用もあり、正常な免疫機能を維持してくれるので、健康維持には欠かせない栄養素です。
食物繊維（ペクチン）
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、干し柿には不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。水分を吸収する不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激するので便秘改善に効果的です。さらに善玉菌のエサとなり、菌を増やしてお腹の調子を整えてくれます。
タンニン
タンニンはポリフェノールの一種で、ワインやお茶にも含まれています。強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や改善に繋がります。さらに毛穴を引き締め老化を防ぐ働きもあるので美肌効果やアンチエイジングも期待できます。
カリウム
カリウムには利尿作用があり、体内の余分なナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあるので、むくみや高血圧予防に役立ちます。また、運動中の足の痙攣や足がつるのを防ぐ効果も期待できます。
マンガン
マンガンに期待できる健康効果は主に骨の強化や糖質や脂質などの代謝を助ける働きです。マンガンは植物性食品に多く含まれており、推奨摂取目安が男性4mg、女性3.5mgと言われています。普段植物性食品の摂取が少ない人は干し柿を2つ食べると1日分のマンガンが補えそうですね。
生柿とあんぽ柿の栄養素の違いは？
柿にはビタミンCが多く含まれていますが、実は干し柿になるとビタミンCはほとんどなくなってしまいます。しかしその分、ビタミンAは約3倍にも増えます。ビタミンAは目や皮膚、粘膜を丈夫に維持してくれる働きがあるので、求める栄養素によって食べ分けるのも良いでしょう。
干し柿によって栄養素は異なるの？
あんぽ柿は干し柿に比べて水分量が多く1個あたりの大きさも大きいので、カロリーや糖質に差はありますが、栄養面では大きな差はありません。
あんぽ柿(干し柿) のカロリーは？
干し柿1個あたりのカロリーは約82kcalで糖質は17.6gです。生の柿が1個あたり約126kcal、糖質が26.6gなので干し柿にすることでカロリー糖質共に低くなっていることがわかります。しかし、干し柿は生の柿に比べて水分が抜けて質量が少ないのでつい食べ過ぎてしまいがち。どんな食べ物にも言えますが、食べ過ぎは禁物です。栄養価の高い食べ物だからこそ、適量を毎日取り入れることを意識してみましょう。
あんぽ柿(干し柿) の効果効能
あんぽ柿(干し柿) に期待できる具体的な効果効能について紹介します。
高血圧の抑制効果
あんぽ柿(干し柿) に含まれるカリウムの作用によって、血圧上昇の原因となるナトリウムを体外へ排出してくれるので高血圧予防が期待できます。高血圧対策として、塩分の摂取量を減らすことに目を向けがちですが、柿のように血圧が下がりやすい食品を知っておくのも大切かもしれません。
抗酸化作用による美容効果
ビタミンは脂溶性ビタミンの一種で、主に目の健康や皮膚、粘膜の健康を正常に保つ働きがあります。ビタミンCなどの水溶性ビタミンは尿と一緒に排出されてしまいますが、脂溶性のビタミンAは体内に蓄積してくれるので嬉しい反面、過剰摂取には気をつけなければなりません。
具体的な美容効果としては紫外線によるシミやしわ、乾燥によるたるみや毛穴へのアプローチです。ビタミンAは肌のターンオーバーを正常に機能させ、紫外線からのダメージを阻止し、肌のハリに欠かせないコラーゲンを生成してくれるので弾力のある美肌が目指せます。
便秘解消
柿に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分をよく吸収し、便の量を増やし腸を刺激してくれるので便秘改善に効果があります。その際、体内の有害物質を吸着しながら便と一緒に排出してくれるので、発がんリスクの軽減も期待できます。
注意しよう！あんぽ柿(干し柿) を食べ過ぎると・・・？
甘くて美味しいあんぽ柿(干し柿) は、手軽に食べられるのでつい食べ過ぎてしまいがち。いくら栄養満点とはいえ、好きなだけ食べてしまって良いのでしょうか？
何個から食べ過ぎになる？
結論、1日に3個以上食べてしまうと食べ過ぎになってしまいます。おやつとして食べる場合、適当量が200kcalとされているので干し柿だと2個程度。食物繊維の観点から見ても同じく2個程度が適量なので、あんぽ柿(干し柿) は1日に2個までに留めておきましょう。
柿胃石
柿を食べ過ぎてしまうと、シブオールという渋み成分が胃の中で食物繊維を巻き込み「石」になると言われています。腹痛や吐き気などの症状が現れ、最悪の場合腸閉塞で緊急手術が必要になることもあるので注意が必要です。
タンニンを摂りすぎると逆に便秘になることも
本来であれば便秘改善の効果が期待できる干し柿ですが、食べ過ぎてしまうとタンニンが腸の働きを妨げてしまい、逆に便秘を引き起こしてしまいます。さらにタンニンが鉄と結びつくと腸からの吸収を妨げてしまうので、貧血の原因にもなるほか、柿は体を冷やすので食べ過ぎると下痢を起こすリスクもあります。
あんぽ柿(干し柿) は適量を守って食べれば健康と美容の味方！
あんぽ柿(干し柿) は健康や美容に欠かせない栄養素が詰まった優秀な食べ物であることがわかりました。栄養豊富がゆえに、食べ過ぎてしまうとリスクを招いてしまう可能性もあるので注意が必要です。果物として、おやつとして、正しい量を毎日の生活に取り入れて健康と美容を手に入れましょう！
