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甘い香りが食欲をそそる桃は、夏の定番フルーツです。しかし、桃にはどんな栄養があるのか、身体に良いのかなど知らない人も多いのではないでしょうか。この記事では、桃の栄養や効能、効果的な食べ方などについてご紹介します◎
桃は栄養がないって本当？含まれる主な栄養素と期待できる効果効能
桃は甘くて美味しい人気の果物ですが、栄養がほとんどないという情報を見かけることもあります。実際に桃にはどのような栄養素が含まれているのか、代表的な栄養素を5つ解説します。
食物繊維（ペクチン）：腸内環境を整えてお通じ改善
桃に含まれる栄養素の1つ目は食物繊維です。桃100gあたりに1.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維はヒトの消化酵素では消化されずに大腸まで届き、腸内環境を整える作用があります。便秘に悩んでいる方は、上手に取り入れることで改善につながるかもしれません。
ビタミンC・ビタミンE：肌の健康維持に
桃に含まれる栄養素2つ目はビタミンEです。桃100gあたりに0.7mgのビタミンEが含まれています。みかんといちご100gあたりに含まれているビタミンEは、どちらも0.4mg。意外にも桃の方が多いのです。
ビタミンEは、強い抗酸化作用があります。体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えるため、健康な肌や血管の維持に関わる栄養素として知られています。
桃に含まれる栄養素3つ目はビタミンCです。桃100gあたりに8mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは肌のハリに関わるコラーゲンの生成に不可欠であるほか、免疫機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンEと同様に抗酸化作用を持つため、健康な肌を保つためにも積極的に取り入れたい栄養素です。
カリウム：むくみ予防や高血圧対策に
桃に含まれる栄養素4つ目はカリウムです。桃100gあたりには180mgのカリウムが含まれています。同じく夏の果物であるスイカに含まれているカリウムは、100gあたり120mgです。比較しても、桃のほうが含有量が多いということがわかります。
カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を助ける働きがあります。塩分の摂りすぎによる身体のむくみが気になる方は、意識して取り入れたい栄養素です。
ナイアシン：エネルギー代謝を助けるビタミン
桃に含まれる栄養素5つ目は、ビタミンB群の一つナイアシンです。桃100gあたりに約0.6mgのナイアシンが含まれています。
ナイアシンはたんぱく質や脂質、糖質などエネルギー源になる栄養素の代謝を助けるほか、体内のアルコール代謝に関わる酵素の働きにも関与しています。健康維持のためにも、バランスのよい食事から十分に摂取したい栄養素です。
桃のカロリーや糖質は高め？ダイエット中や妊娠中でも食べて大丈夫？
甘くてジューシーな桃ですが、ダイエット中や妊娠中は糖質が高いのではないかと気になる方もいるかもしれません。ここでは、桃のカロリーや糖質、そしてダイエット中や妊娠中でも安心して食べられるのかについて解説します。
桃のカロリーと糖質は意外と低め！
では、桃はダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか。1個あたり(約200g)のカロリーと糖質は以下の通りです。
- カロリー 約80kcal
- 糖質 約17g
桃を1個食べても、カロリーは100kcal以下です。丸ごと1個食べれば満足度も高いので、食べすぎなければダイエット中でも問題ないのではないでしょうか。
また、桃1個あたりの糖質は約17gです。りんご1個あたりの糖質は約30g、バナナ1本あたりの糖質は約20gであることを考えると、桃の糖質含有量は少ないといえます。
桃はカロリーや糖質が控えめながら、ビタミンやミネラルなど栄養素を含み、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時にも、安心して取り入れやすい果物です。
桃は妊娠中でも食べられる？
桃はアレルギーなどの事情がなければ妊娠中に避ける食品とはされていません。
桃に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムの排泄を助ける栄養素です。また、桃には食物繊維が含まれており、妊婦さんの悩みの1つでもある便秘への働きかけも期待できます。
ただし、食べ過ぎは禁物です。体重の増加などにつながる可能性も否定できません。なお桃を食べる際はしっかりと洗い、感染症のリスクを回避しましょう。
白桃・黄桃、生・冷凍・缶詰で栄養や効能に違いはある？
桃は、生の白桃だけでなく、黄桃や缶詰、冷凍の商品などさまざまな形で楽しめます。種類や加工方法によって含まれる栄養成分には少し違いがあるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。
缶詰の桃はカロリーと糖質に注意
缶詰の桃はシロップ漬けに加工されていることが多く、生の桃に比べて糖質が増え、カロリーも高くなります。手軽に食べられるのが魅力ですが、ダイエット中や糖質を控えている方は食べ過ぎに注意が必要です。
黄桃はβ-カロテンやビタミンEが豊富
一般的な白桃に比べて、果肉が黄色い黄桃には「β-カロテン」や「ビタミンE」が多く含まれているという特徴があります。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする栄養素です。また、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護する働きがあります。
冷凍桃は手軽に栄養補給できる
冷凍の商品は、収穫後もっとも美味しい旬の時期にすぐ急速冷凍されているため、時間が経って鮮度が落ちた生のものよりも栄養が多く保たれている場合もあります。保存が効きやすいため、手軽に美味しく栄養を摂りたい場合におすすめです。
桃は1日に何個まで？食べ過ぎのデメリットや注意点
桃の栄養をより効果的に摂取するためにはどうしたらいいのでしょうか。効果的な食べ方をご紹介します。
体に嬉しい栄養成分が含まれる桃ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
食事バランスガイドでは、1日200g程度の果物を摂取することが推奨されています。桃1個の可食部はおよそ200g程度にあたるため、1日あたり1個を目安に食べるのが理想的です。
桃は食物繊維や水分を含んでおり、一度に多くの量を食べると人によってはお腹がゆるくなったりすることもあります。
桃の食べ過ぎのリスクについてはこちらの記事も参考にしてください。
桃に含まれる栄養を摂るポイント
せっかく桃を食べるなら、その栄養をできるだけ効率良く取り入れたいですよね。ここでは、桃に含まれる栄養成分の働きを最大限に引き出す、おすすめの食べ方を2つご紹介します。
栄養が豊富な「皮ごと」食べる
桃の赤色の部分にはポリフェノールの一種アントシアニンが含まれています。赤色の部分は主に皮なので、栄養素を意識的に摂取したい場合は、きれいに洗って皮ごと食べたり、皮を薄く剥いて皮の近くまで食べるのがおすすめです。
「あかつき」や「まどか」など果肉が硬い品種は、皮もパリッとした食感で美味しく食べることができるためおすすめですよ◎
桃を皮ごと食べる時のポイントについてはこちらの記事も参考にしてください。
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ビタミンEの吸収を高める「油脂を含む食品」と一緒に食べる
桃に含まれるビタミンEは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。油や油を含む食品と一緒に摂取すれば、よりビタミンEの吸収が高まります。サラダにトッピングしてオイル系のドレッシングをかけたり、クリームチーズや生クリームを添えるなど、脂質を含む食品と組み合わせることでビタミンEがより吸収されやすくなります。
桃はどんな人におすすめ？風邪の引き始めや手軽な栄養補給にも最適
桃は水分やビタミン類を含み、みずみずしく食べやすいため、風邪の引き始めなど食欲がない時の栄養・水分補給にも取り入れやすい果物です。このほか、以下のようなシーンでもおすすめです。
| おすすめな人 | おすすめな理由 |
|---|---|
| ダイエット中の方 | 低カロリーでもしっかり甘みがあり、カロリーを抑えながら甘いものを摂りたい時にぴったりです。 |
| お腹の調子が気になる方 | 食物繊維が含まれており、毎日のすっきりとした食生活をサポートします。 |
| 塩分が気になる方 | 体内の過剰なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあるカリウムが含まれています。 |
桃は比較的低カロリーでありながら甘みがあり、食物繊維やカリウムなども補給できる果物です。日常のおやつとしてはもちろん、体調に合わせた無理のない栄養補給にも役立ててみてくださいね。
まとめ
桃は美味しいだけではなく、食物繊維やビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養が含まれていることがわかりました。また、皮ごと食べたり、油と一緒に食べたりすることでより効果的に栄養を摂取することができます。食生活に旬の桃を上手に取り入れて、美味しく健康を目指しましょう◎
- 桃は栄養豊富でダイエットや健康維持にぴったり：1個あたり約80kcal・糖質約17gとバナナやりんごと比べ意外にも低カロリー＆低糖質です。食物繊維・カリウム・ビタミンCやEなどの栄養が豊富で、便秘改善・むくみや高血圧の予防・美肌づくりに役立ちます。ダイエット中や妊娠中の方はもちろん、便秘や高血圧が気になる方も、夏のヘルシーなデザートとして手軽に取り入れやすい果物です。
- 1日の適量は「1個」が目安：フルーツは食物繊維やビタミン類の供給源としても良いですが、一度に食べ過ぎると食物繊維や水分の影響でお腹がゆるくなることがあります。食事バランス的にも1日1個（可食部約200g）を目安に味わうのが理想的です。
- 効果的な食べ方で栄養を無駄なくアップ：よく洗って「皮ごと」食べることでポリフェノール（アントシアニン）を摂取できます。また、脂溶性であるビタミンEは「油分を含む食品（オイルドレッシングなど）」と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
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